Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом — и даже заядлым посетителем тренажерного зала — чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного рекорда, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в состоянии, подходящем для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Читайте дальше, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса и тревоги или общем обезболивании, спортивный массаж специально разработан для поддержки подвижности, производительности и заживления.Ссылка https://spa-massage-valencia.com/ballijskij-massazh/ сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших видах деятельности, помогая устранить скованность, боль или дисбаланс, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут еще больше воздействовать на ваши плечи, предплечья и запястья — области, подверженные повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три ключевые цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание заживления после физической активности в целом — все это способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.
Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексной стратегии, включающей движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к работе. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержки восстановления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки непрерывных тренировок. Если вы лечите боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но они всегда должны сочетаться с реабилитацией на основе движений и улучшающими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Тем не менее, спортивный массаж предлагает множество проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление вашего организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить производительность. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был более эффективен в снижении видимой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
- Повышает гибкость. В обзоре BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Значительно улучшенная гибкость помогает вам двигаться более свободно во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, одновременно снижая риск стрессов и перенапряжения.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале «The Journal of Alternative and Complementary Medicine» предполагает, что массаж улучшает кровообращение, в то время как другое исследование в журнале «Journal of Sporting Rehabilitation» показало, что глубокий клеточный массаж, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты предполагают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
- Рекламирует улучшение сна. Отдых — эффективный инструмент восстановления: именно во время отдыха ваше тело восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может ускорить восстановление, облегчить боль и повысить эффективность. Это подтверждается исследованием: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, которые регулярно или раз в две недели получали массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, которое, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют концентрации, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. Исследование 2023 года, проведенное на основе 114 исследований и опубликованное в журнале Sports, показало, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и тревожность, одновременно улучшая настроение. Благодаря улучшению самочувствия и психологической ясности, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, целеустремленным и готовым к преодолению следующих трудностей.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только обычный массаж, который вы можете ассоциировать с традиционным массажем. Он сочетает в себе специализированные методы, разработанные для удовлетворения различных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод широко используется для устранения хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (скоплений жестких клеток) и улучшения комфорта инвалидной коляски.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль и даже иррадиировать боль в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерный узел в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянным мышечным напряжением.
- Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или режущее движение (часто напоминающее удар в боевых искусствах) для стимуляции кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированное воздействие дает вашему мозгу иной импульс, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс воздействует на нервы и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
- Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночная терапия работает, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая растягивать фасции, мышцы и кожу, а также снимать напряжение и связи», — говорит доктор Марек. Некоторые спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. Он может оставлять временные круглые синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разделения связок (плотных пучков клеток) и повышения подвижности, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого воздействия на клетки, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икроножные мышцы и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, лечения триггерных точек, растягивания или вибрационных техник для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое облегчение мышечного напряжения и избавление от хронического стресса, глубокий массаж тканей может подойти лучше всего. Но если вам требуется целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексной стратегии оздоровления.
Физиотерапия предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Это помогает укрепить мышцы, повысить гибкость и уменьшить боль. И это не всегда должно быть индивидуально.
Участники программы Joint Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей командой специалистов дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, гораздо интенсивнее, чем расслабляющие виды массажа, обычно воздействуя на глубокое напряжение и скованность мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или умеренную боль и даже легкую боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных процедур». Это типично и может указывать на то, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более суток. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание теплого или холодного воздуха — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить любую остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после сеанса и позже вечером. Если вы заметите улучшение активности, используйте это — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости, но для сохранения этих результатов крайне важно закрепить достигнутые улучшения с помощью движений.
Leave A Comment